富士山に登った人が口をそろえて言うのは、「下りのほうがつらかった」という感想です。山頂に立った達成感もつかの間、膝が笑い、足首が痛み、翌日以降の筋肉痛が登りの比ではなかった——そういう経験をした人は少なくありません。
なぜ下山はこれほど膝にこたえるのでしょうか。理由は「衝撃の大きさ」と「繰り返し」の組み合わせにあります。一歩下るたびに体重の数倍に相当する力が膝関節にかかります。富士山の下山ルートは標高差が大きく、砂礫（されき）のザレ場や溶岩の岩場が続くため、踏み出すたびに足元が不安定になります。同じ動作を何百回・何千回と繰り返す間、膝を安定させる筋肉は少しずつ疲弊し、最終的に関節への負担を受け止めきれなくなります。
この記事では「なぜ膝が痛くなるか」の構造を整理したうえで、下山中に実践できる歩き方のポイントと、出発前にできる準備を具体的に示します。
富士山の下山が膝に厳しい理由
富士山の登山道は、他の山に比べていくつかの特徴があります。
まず、標高差の大きさです。富士山の五合目から山頂までの標高差はルートによって異なりますが、いずれも1,400メートル前後あります。これをほぼ一気に下ります。同じ標高差を毎週のように歩いている経験者でも、富士山の一度きりの集中的な下りは筋肉への刺激が強くなります。
次に、砂礫のザレ場です。吉田ルートや須走ルートの下山道は、細かい火山砂と礫（小石）が積み重なった道が長く続きます。一歩踏み出すたびに足が数センチ滑り、その滑りを止めようとして膝と足首が余分な力を使います。舗装路や土の山道とは違い、「着地した場所が動く」という環境は体の芯まで疲労させます。
さらに、下り専用道では単調な動作が続きます。折り返しながら一方向に下るルートは、体の同じ部位に同じ負荷をかけ続けます。平地の散歩とは異なり、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）——太ももの前面にある筋肉——は下り坂でブレーキをかけ続けるという使われ方をします。この筋肉は疲労すると膝のクッション機能を補えなくなり、関節への衝撃が直接伝わりやすくなります。
膝を守る歩き方の基本
重心を低くして「落とさない」
下山中に膝を傷める最大の原因の一つは、体重を「落とす」ような着地です。一歩一歩をドスンと踏み込むのではなく、つま先から静かに着地し、その後かかとへ体重を移すようなイメージで歩きます。体の重心を少し落として、膝を軽く曲げた状態をキープします。
膝を伸ばしきったまま歩くと、着地の衝撃が関節に直接伝わります。逆に深く曲げすぎると大腿四頭筋の負担が増します。「やや曲げた状態」——目安としては膝がつま先より前に出ない程度——が安定した姿勢です。
歩幅を小さくする
疲れてくると無意識に歩幅を広げがちです。大きな一歩で早く下りようとすると、着地の衝撃が増し、バランスを崩しやすくなります。歩幅を小さくすることで一歩あたりの衝撃を分散できます。急いでいなければ、小股でゆっくり進むほうが結果的に時間のロスも少なくなります。
ジグザグを活用する
一直線に下ると傾斜をそのまま受け続けます。道が許す範囲で、やや斜めに向きを変えながら歩くことで見かけの傾斜を緩くできます。下山道にあるヘアピン状のカーブは、まさにこの原則を踏まえて設計されています。直線的に近道しようとすることは、膝への負担を増やすだけでなく、砂礫の道では滑落の原因にもなります。
頻繁に休憩を入れる
筋肉疲労が蓄積すると、フォームを維持できなくなります。「まだ大丈夫」と感じているうちに、10〜15分に一度、短い休憩を挟みます。立ったまま数回足踏みして血流を促すだけでも、筋肉の疲労回復を助けます。下山は登りより速く進むため、「あと少しだから」と休憩を省きがちですが、この判断が後半の膝痛につながります。
ストックとサポーターの使い方
トレッキングポールで体重を分散する
トレッキングポール（登山用のストック）は、下山中に膝への負担を軽減するために有効な道具です。下り坂では体より少し前、斜面の下側に突いて支点を作り、体重の一部を腕と肩に分散します。平地の杖と異なり、下りでは両手のポールをやや短めに調整すると安定しやすいとされています。
ただし、富士山の一部区間ではポールの石突きにゴムキャップを装着するよう案内が出ている場合があります。ルールや案内板の内容は各登山口の掲示や管理者の情報で事前に確認してください。
膝サポーターの効果と限界
膝サポーターは関節を外側から安定させ、ある程度の衝撃吸収を助けます。すでに膝に不安がある人はもちろん、初めて富士山を下る場合も着用しておく価値があります。ただし、サポーターは筋肉の疲労そのものを防ぎません。「着けているから安心」と無理をすると、筋肉が先に限界を迎えます。サポーターはあくまで補助の道具と捉えてください。持病や膝の既往症がある方は、使用前に医師に相談することを勧めます。
出発前にできる準備
膝を守るもっとも確実な方法は、下山当日の歩き方だけでなく、事前の体作りです。
大腿四頭筋を鍛えることが特に有効です。自重のスクワットは専用器具なしにできる代表的な方法です。ただし膝に痛みがある状態でのトレーニングは悪化させる恐れがあるため、無理のない範囲で行い、痛みがある場合は医師に相談してください。
靴選びも重要です。かかとにクッション性があり、ソールが硬すぎない登山靴は、砂礫の道での衝撃を和らげます。履き慣れていない新品の靴で当日を迎えることは避けたほうが安全です。靴ひもを下山前にしっかり結び直し、つま先が靴の内部で動かないようにすることも、指の爪を守り足全体の安定を高めます。
下山当日の体調管理も見落としがちなポイントです。水分が不足すると筋肉のけいれん（こむら返り）が起こりやすくなります。高山では喉が渇きにくい場合があるため、意識的に水分と塩分を補給する習慣をつけてください。
途中で膝が痛くなったとき
下山途中に膝に鋭い痛みが出た場合は、無理に急がず、歩幅を極限まで小さくして一歩一歩確認しながら進みます。痛みで体重をかけられない場合は、同行者やガイドに声をかけ、必要であれば救助を要請することを最初の選択肢に置いてください。「気合で下りられる」という判断は、症状を深刻化させるリスクがあります。下山後に痛みが続く場合は、整形外科など専門の医療機関で診てもらうことを勧めます。
富士山の各登山道には安全指導センターや山小屋が設置されていることがありますが、営業時期や営業状況は年によって異なります。最新の情報は各登山口を管理する自治体や山小屋の公式情報で事前に確認してください。
次の行動
下山前夜に靴のひもを締め直す練習をして、当日の手順を体に馴染ませておきましょう。トレッキングポールを持参する予定であれば、長さの調整方法をあらかじめ確認しておくと、現場での手間が省けます。仲間と一緒に登るとペース管理がしやすくなります。YAMATOMOの「ベースキャンプ」機能では近場の登山仲間を探すことができますので、初めての富士山に不安がある方は活用を検討してみてください。
参考資料
- 環境省 自然環境局「富士山の登山情報」
- 警察庁「山岳遭難の概況」
- 静岡県・山梨県 各公式登山情報サイト