著者 YAMATOMO 編集部公開日 2026年10月20日約9分で読めます

登山の持久力——長時間歩ける体の作り方

「体力には自信があるつもりだったのに、山では午後になると足が動かなくなった」という経験をした人は少なくありません。登山の疲労は、短距離の運動とは質が違います。同じペースで数時間から十数時間歩き続けるには、瞬発力ではなく「持久力」が必要です。

登山における持久力とは、有酸素運動を長時間維持する能力のことです。筋力があっても持久力が不足していると、序盤に体力を使い果たし、後半に急激にペースが落ちます。逆に持久力が備わっていると、エネルギー消費が分散され、下山まで安定して歩けます。この記事では、日常のトレーニングを通じて持久力を底上げする考え方と、具体的な手順を整理します。

登山の持久力はなぜ普通の運動と違うのか

一般的なジョギングやジムでの筋トレと、登山に必要な体力は重なる部分もありますが、異なる点もあります。

登山の特徴は「低強度・長時間・不整地」という組み合わせです。心拍数が激しく上がる場面は少なくても、緩やかな負荷が何時間も続きます。斜面の登り下り、岩や根をまたぐ動作、重い荷物を背負ったまま体のバランスを保つ動作が繰り返されます。これは、平地でのジョギングとも、ジムのトレーニングとも異なる負荷のかかり方です。

特に問題になるのは「遅筋（遅筋線維）」の使い方です。遅筋は持続的な低強度の運動で主に使われる筋肉で、疲れにくい代わりに一度消耗すると回復に時間がかかります。登山中に「ふくらはぎが張って動けない」「大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が震える」という状態は、遅筋が限界に達しているサインです。この筋群を日常的に鍛えておくことが、持久力向上の核心です。

持久力を高めるトレーニングの原則

有酸素能力を底上げする「ゾーン2」の運動

持久力トレーニングの出発点は、心肺機能の底上げです。なかでも「ゾーン2」と呼ばれる強度帯での運動が有効とされています。ゾーン2とは、会話がなんとか続けられる程度の強度（息が切れるほどではないが、楽すぎない）のことで、登山中の登りに近い感覚です。

目安として、週3〜5日、1回30〜60分のウォーキング・ジョギング・自転車などを継続することが基本になります。ただし「どの強度が自分にとって適切か」は個人差が大きいため、持病がある方や長期間運動から離れていた方は、医師に相談してから始めてください。

脚の遅筋を鍛えるための「低強度・長時間」の原則

筋トレの場面では、高重量・低回数よりも「低〜中重量・高回数」が持久力に向いています。スクワットを例にとると、10回を限界まで行うのではなく、20〜30回を余裕を残して繰り返す方法が遅筋への刺激になります。

特に登山に効きやすい動作は次のとおりです。

スクワット（ゆっくり下ろす）：太もも前面・臀部を使う。下りの衝撃吸収にも直結します。
ランジ（前後に踏み出す）：左右のバランスと股関節の安定に役立ちます。
カーフレイズ（かかとの上げ下ろし）：ふくらはぎの持久力を高め、つりにくくします。
ステップアップ（台を使った踏み上げ動作）：実際の登山動作に近い負荷がかかります。

これらを週2〜3回、疲労が溜まり過ぎない範囲で続けることが目安です。

日常の移動をトレーニングに変える考え方

ジムや時間が確保できない人でも、日常の動作を意識的に変えるだけで持久力の底上げが可能です。

階段を使う習慣は、登山の登り動作に最も近い日常的トレーニングです。駅やビルで可能な限りエスカレーターを避け、階段を選ぶだけで大腿四頭筋と臀筋（お尻の筋肉）への刺激が積み重なります。下りの階段を意識してゆっくり降りることも、登山の下り動作と似た筋肉（膝を安定させる筋肉群）の訓練になります。

荷物を背負って歩くのも効果的です。5〜10kg程度のリュックを背負ってウォーキングする練習（英語圏では「ラッキング」と呼ばれることもある）は、実際の登山荷物に体を慣らしながら有酸素能力を高めます。ただし、膝や腰に違和感がある場合は荷重を減らすか中止し、医師に相談してください。

通勤や買い物の歩行速度を意識するだけでも、継続すれば違いが出ます。「急ぎ足で歩く時間を1日20分作る」程度の小さな積み重ねが、山での余力につながります。

トレーニング計画の作り方——登山の3〜4か月前から逆算する

持久力は短期間では向上しません。目標とする山行の3〜4か月前からトレーニングを始め、段階的に負荷を増やすことが現実的です。

大まかな期分けの考え方

3〜4か月前、目的：基礎づくり、主な内容：週3〜4回の有酸素運動（ゾーン2）＋基本的な筋トレ
1〜2か月前、目的：強化、主な内容：時間を延ばす・荷物を背負ったウォーキングを加える
2〜3週間前、目的：調整、主な内容：量を落とし、短い山行やハイキングで体を慣らす
直前1週間、目的：休養、主な内容：激しい運動は避け、疲労を残さない

この表はあくまで一例です。体力レベル・年齢・健康状態によって適切なペースは大きく異なります。

増やし方の目安——「10%ルール」

有酸素運動の時間や距離を増やすとき、週単位で前週比10%程度を上限にするのが一般的な考え方です。急に距離を伸ばすと膝や足首への負担が集中し、ケガにつながります。「先週合計2時間歩いたなら今週は2時間12分まで」という水準感です。

持久力トレーニングで失敗しやすい点

追い込みすぎるのが最も多い失敗です。翌日に疲労が完全に残っている状態でトレーニングを重ねると、体の修復が追いつかず、逆に体力が下がります。「少し疲れたが動ける」程度で終わることが継続の条件です。

登山直前に強度を上げるのも逆効果です。山行の1〜2週間前は疲労を抜く時期です。直前にスクワット100回を試す、といった行動は避けてください。

下りの練習を省くのも注意点です。登山で膝に最大の負荷がかかるのは下りです。平地のランニングや階段の上りだけを練習し、下りを軽視すると、山での下りで急激に膝が痛くなることがあります。スクワットをゆっくり下げる動作や、階段を意識してゆっくり降りる練習を取り入れてください。

水分・栄養の管理を忘れるのも持久力を削ります。トレーニング中に十分な水分を摂らないと、練習の質が落ちるだけでなく翌日の回復が遅れます。食事については、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを大きく崩さないことが基本です。特定の食事法については、必要に応じて専門家に相談してください。

次の行動

まず現時点での自分の有酸素能力を確認するために、息が上がらない速度で30分続けて歩いてみてください。最後まで余裕があったか、途中で息が乱れたかが、現在地の目安になります。次に、目標の山行まで何か月あるかを確認し、上記の期分けを自分のカレンダーに当てはめてみてください。YAMATOMOの登山記録機能を使うと、同じルートを複数回歩いたときのペース変化を振り返る手がかりになります。